Alimentação é saúde e saúde é bem-estar a vários níveis. O que é que uma jogadora de futebol deve comer depois de um jogo? Rita Giro, nutricionista, mestre em Nutrição Desportiva, nutricionista do Liverpool Football Club Women, na época de 2018/2019, no âmbito do seu mestrado, responde a essa questão conforme as horas a que termina a partida.
Nas primeiras horas após um jogo, além da preocupação com a reposição do estado de hidratação, através da ingestão de líquidos, e das reservas energéticas, através de fontes de hidratos de carbono, há ainda toda a atenção e todo o cuidado ao que se deve colocar no prato. “A ingestão de proteína, vegetais e frutas em quantidades adequadas para recuperar dos processos inflamatórios exacerbados pelo exercício físico (exemplo: dano muscular)”, especifica. “Tendo uma semana para recuperar até ao jogo seguinte, basta garantir que ocorre uma refeição completa após o jogo”, refere Rita Giro.
Conselhos da nutricionista:
Se o jogo termina às 13h:
Água ou bebida isotónica para repor perdas logo após o jogo.
Almoço completo até 2h depois: arroz/massa/batata, carne/peixe/ovo/alternativas vegetais, legumes e fruta.
Se o jogo termina às 17h:
Snack pós-jogo: Leite ou bebida de soja achocolatados ou em batido com fruta; iogurte líquido e uma barra de cereais.
Jantar (20h-21h): arroz/massa/batata, carne/peixe/ovo/alternativas vegetais, legumes e fruta.
Água para repor perdas durante o resto da tarde e jantar.
Se o jogo termina às 19h:
Água ou bebida isotónica para repor perdas logo após o jogo.
Jantar completo até 2h depois: arroz/massa/batata, carne/peixe/ovo/alternativas vegetais, legumes e fruta.
E para jogadoras vegetarianas e vegan? “É perfeitamente possível assegurar as necessidades de atletas vegetarianas ou vegan com planeamento nutricional adequado”, garante Rita Giro.
Antes do jogo: Apostar em hidratos de carbono de digestão fácil, como cereais de pequeno-almoço pobres em fibra, pão branco com compota, batidos de fruta utilizando bebida vegetal. As leguminosas (feijão, grão, lentilhas) devem ser consumidas com antecedência (não menos que 2h pré-jogo para evitar desconforto abdominal) ou evitadas em dia de jogo, mas podem ser substituídas por tofu/seitan ou suplementação proteica de origem vegetal.
Depois do jogo: combinar proteínas vegetais com cereais em quantidades adequadas para otimizar a recuperação muscular, como por exemplo, arroz + feijão, massa + lentilhas, batido com bebida de soja e fruta. O segredo está na variedade, nas porções individuais e nos timings, não tanto na origem dos alimentos.
