Ora bem, é um tema incontornável para quem entra em campo. O que comer num dia de jogo? Antes disso, convém lembrar que a preparação para um duelo dentro de campo começa nos dias anteriores. É mesmo assim. Dependendo do nível competitivo e do número de jogos por semana, assumindo-se um jogo por semana (que é o mais comum), as 24 horas anteriores são fundamentais e requerem uma preocupação acrescida do ponto de vista da nutrição e da alimentação.

Rita Giro, nutricionista, mestre em Nutrição Desportiva, nutricionista do Liverpool Football Club Women, na época de 2018/2019, no âmbito do seu mestrado, partilha o seu conhecimento. E sabe do que fala. “O objetivo é garantir energia suficiente na forma de glicogénio, o ‘combustível’ dos músculos, sem comprometer o conforto gastrointestinal.” O que fazer? Para criar e manter reservas de glicogénio, as futebolistas devem preferir alimentos e bebidas ricos em hidratos de carbono de fácil digestão, moderando o consumo de gordura, fibra e proteína, no dia anterior e nas horas que antecedem o apito inicial. 

O foco deve estar em alimentos familiares ou já testados em treinos de duração e intensidade semelhantes ao jogo que se tem pela frente, para garantir que serão bem tolerados em momentos competitivos – onde, por si só, a ansiedade é um agravante de eventual desconforto gastrointestinal. “Torna-se particularmente importante testar, de antemão, a introdução de suplementos/alimentos desportivos, como bebidas desportivas, géis, ou barras energéticas, que não sejam consumidos no dia-a-dia”, aconselha. 

Se o jogo é às 11h, o pequeno-almoço será a refeição-chave.

Exemplos práticos:

• Papa de aveia feita com leite magro ou bebida de soja sem açúcares adicionados, flocos de aveia finos ou aveia instantânea, banana e mel.
• Iogurte magro com cereais de milho, pão branco com compota e sumo de fruta sem polpa.
• Evitar alimentos muito ricos em gordura, fibra ou proteína (ex.: manteiga de amendoim, oleaginosas/sementes, pães escuros, grandes quantidades de leite, iogurte ou queijo, especialmente se meios-gordos, gordos ou amanteigados), que podem atrasar a digestão.

Se o jogo é às 15h, almoço rico em hidratos de carbono simples por volta das 11-12h. Preferir vegetais coloridos em detrimento dos de folha verde-escura (pelo seu alto teor em fibra) e bem cozinhados, em vez de colocados em salada fria, para evitar desconforto gastrointestinal. Optar por derivados de cereais brancos, em vez de integrais, e por métodos de confeção como cozer, grelhar ou estufar com pouca gordura, nada de fritar ou assar. 

Outras considerações: para facilitar a digestão de uma refeição mais densa em energia como um almoço/jantar, tão próximo do exercício, purés, papas, sumos e alimentos ou receitas ricas em água e hidratos de carbono, nas 3-4h pré-jogo, são aconselhados, em vez de alimentos por inteiro com cascas e sementes ou difíceis de mastigar e digerir.

Exemplos práticos:

• Massa ou arroz branco com peito de frango/peru grelhado e uma pequena porção de legumes bem cozinhados (de preferência ricos em nitratos, como a beterraba), uma maça assada com mel e canela para a sobremesa.
• Sandes em pão branco, com ovo cozido/atum conservado em água e uma pequena porção de salada de tomate e cenoura ralada, mais um copo de sumo natural sem polpa.
• Água ao longo da manhã.
• Uma banana ou uma barra energética 30-60 minutos antes de iniciar o jogo para ajudar a manter a energia.
• Evitar leguminosas, arroz/massa/pão integral, cascas da fruta, etc.

Se o jogo é às 17h, um almoço completo conforme as sugestões anteriores e um lanche pré-jogo, semelhante aos exemplos apresentados para o pequeno-almoço, são fundamentais.

Exemplos práticos:

• Almoço (12h–13h): caldeirada de peixe, batata e cenoura estufadas; aletria ou arroz-doce para a sobremesa.
• Lanche (15h-15h30): iogurte magro com fruta laminada e um pão branco com queijo magro e marmelada.
• Hidratação constante com água ou bebida isotónica.

Mais uma nota importante, que convém não esquecer: as porções e escolhas alimentares dependem das circunstâncias desportivas, demográficas e clínicas de cada atleta. As orientações apresentadas são gerais e não descuram o aconselhamento individual profissional, junto de um nutricionista com experiência na área.