O período de férias não deve ser encarado como uma interrupção total da atividade física, mas sim uma fase de recuperação física e mental. Após uma época longa e exigente, é importante reduzir significativamente as cargas de treino e permitir ao organismo recuperar dos microtraumatismos acumulados, da fadiga neuromuscular e do desgaste psicológico. Quem o diz é André Silva Ribeiro, médico especialista em Medicina Física e de Reabilitação. 

“Durante as férias, as jogadoras podem privilegiar atividades recreativas e de baixo impacto, como caminhada, corrida ligeira, ciclismo, natação, surf ou treino funcional leve.” Há razões para que assim seja. “Estas modalidades ajudam a manter a capacidade cardiorrespiratória e o tónus muscular sem reproduzir o stress competitivo do futebol.” O objetivo principal nesta fase não é melhorar a performance, mas evitar uma perda excessiva da condição física.

Qual deve ser a regularidade de exercícios neste tempo de férias, de ócio e de lazer? Fazer muito ginásio? Como deve ser a preparação para o regresso à pré-época? O médico tem respostas. Habitualmente, após o último jogo da época, recomenda-se uma fase inicial de descanso relativo de cerca de 7 a 14 dias, dependendo da carga acumulada, histórico de lesões e participação em competições. Após este período, deve iniciar-se uma fase de manutenção, com 3 a 5 sessões semanais de atividade física moderada, combinando trabalho cardiovascular, exercícios de força geral, mobilidade articular, estabilidade do core, exercícios preventivos para joelho, tornozelo e anca.

“Não é necessário passar muitas horas no ginásio. O excesso de treino durante as férias pode comprometer precisamente aquilo que esta fase pretende atingir: recuperação e regeneração”, avisa o médico. Nas últimas 2 a 4 semanas antes da pré-época, a carga deve aumentar progressivamente, aproximando-se gradualmente das exigências do futebol, com corrida intervalada, acelerações, mudanças de direção e reforço muscular mais específico.

Não é necessário passar muitas horas no ginásio. O excesso de treino durante as férias pode comprometer precisamente aquilo que esta fase pretende atingir: recuperação e regeneração.

André Silva Ribeiro, Especialista em Medicina Física e de Reabilitação

E o que fazer em termos de alimentação? O que se come continua a desempenhar um papel fundamental, embora as necessidades energéticas sejam inferiores às da época competitiva. Eis alguns princípios importantes a reter e a aplicar: manter uma ingestão adequada de proteína para preservar a massa muscular, garantir um consumo abundante de frutas e vegetais, priorizar alimentos frescos e pouco processados, ajustar a ingestão calórica à redução da carga de treino, manter uma boa hidratação.

“As férias devem permitir alguma flexibilidade alimentar e social, o que também faz parte da recuperação psicológica. Contudo, aumentos excessivos de peso corporal podem dificultar significativamente o regresso à pré-época e aumentar o risco de lesão”, observa André Silva Ribeiro. Em atletas femininas existe ainda uma atenção particular à disponibilidade energética, ao estado do ferro, da vitamina D e da saúde menstrual, aspetos que devem continuar a ser monitorizados.

O sono continua a ser um dos fatores mais importantes para a recuperação. Mesmo durante as férias, recomenda-se dormir entre 8 e 10 horas por noite, manter horários relativamente consistentes, evitar privação de sono repetida, limitar períodos prolongados de jet lag sem recuperação adequada.

A recuperação mental é igualmente relevante. O afastamento temporário do ambiente competitivo, das viagens, da pressão dos resultados e da rotina de treinos é frequentemente benéfico para reduzir o risco de burnout e restaurar a motivação para a nova época.

O que é proibido fazer nas férias? Várias coisas. Mais do que proibições absolutas, há comportamentos que devem ser evitados. E são vários. Sedentarismo prolongado durante várias semanas, ganhos excessivos de peso, dietas restritivas ou desequilibradas, consumo excessivo de álcool, privação crónica de sono, participação em atividades de elevado risco traumático sem preparação adequada. “Também é importante não regressar abruptamente a treinos intensos após um período de inatividade. As lesões musculares, tendinopatias e lesões ligamentares aumentam quando existe uma subida demasiado rápida da carga de treino”, acrescenta o médico. 

No futebol feminino, existe uma crescente preocupação com a prevenção de lesões, particularmente das lesões do ligamento cruzado anterior (LCA), cuja incidência é superior à observada nos homens. Por isso, as férias podem ser uma excelente oportunidade para, aconselha André Silva Ribeiro, corrigir défices de força identificados durante a época, melhorar a estabilidade da anca e do joelho, trabalhar padrões de aterragem e desaceleração, recuperar pequenas lesões persistentes, realizar avaliações médicas de seguimento.

Além da recuperação física, segundo o médico, as férias devem servir para restaurar a motivação e o prazer pela prática desportiva. “As atletas que regressam à pré-época física e mentalmente recuperadas apresentam geralmente melhor capacidade de adaptação às cargas de treino, menor risco de lesão e maior rendimento ao longo da temporada”, realça. Em seu entender, o equilíbrio entre recuperação, manutenção física e preparação gradual para o regresso é a estratégia que oferece melhores resultados em termos de saúde e performance.